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Por MSc, Daniel Zapata Gómez, Preparador Físico y profesional asociado al Laboratorio de Ciencias del Ejercicio Clínica MEDS.
El fútbol, debido a su alto requerimiento muscular en cambios de ritmo, cambios de dirección, frenados bruscos, aceleraciones, desaceleraciones y muchas situaciones estocásticas interactuando con un rival; se ha transformado en uno de los deportes más lesivos al momento de practicarlo sin una previa intervención de la preparación física. A continuación, te explicaremos en detalles porqué el calentamiento es clave para la práctica de este deporte.
A todos nos gusta llegar a la cancha y comenzar lo más pronto posible a jugar, más si hay puntos en juego. Sin embargo, queremos que comprendas porqué es tan importante la preparación física antes del partido, en los cuales buscaremos una serie de detalles para que tu rendimiento sea el óptimo y de paso minimizar el riesgo de alguna lesión muscular:
La idea es aumentar la irrigación sanguínea de los sectores musculares activos. Esto incrementa el transporte de sustratos energéticos y oxígeno hacia nuestros músculos mejorando la eficiencia contráctil.
Activar el sistema neuromuscular (unión neurona-músculo) incrementando la coordinación motora de fibras que generan la contracción (reclutamiento motor). Esto nos ayudará a que nuestra musculatura responda de manera coordinada y rápida al momento de realizar movimientos.
Mejorar la capacidad elástica de la musculatura y tejidos blandos como fascia y tendón. Esto nos ayudará a preparar la musculatura para los movimientos más exigentes, donde el proceso de alargamiento-acortamiento es mayormente requerido, como por ejemplo un sprint, un frenado brusco, un cambio de ritmo, correr hacia atrás o la toma de impulso al momento de golpear el balón con fuerza.
Y por último, aumentar la irrigación sinovial de las articulaciones, mejorando la movilidad de los rangos articulares.
Conociendo estos detalles y la importancia que tiene para tu rendimiento, te dejamos algunos trabajos que debes desarrollarlos antes de jugar.
Descripción del calentamiento.
Realizar un trote de 15 minutos generando 3 cambios de ritmo de manera cíclica.
Trote lento (5 minutos)
Trote rápido (1 minuto)
Velocidad en distancia corta (10 mts).
Repetir esta secuencia hasta completar 15 minutos.
Flexibilidad dinámica.
Realizar una caminata suave e ir elongando la musculatura del tren inferior, utilizando los siguientes ejercicios.
Skiping alto: 10 repeticiones cada pierna (foto)
Estocada Lateral: 10 repeticiones cada pierna (foto)
Reverencias: 10 repeticiones cada pierna sosteniendo 3 seg.
Tips: Debemos mantener máximo 2 segundo en la fase más alargada del músculo y volver a la posición inicial.
Realizaremos sólo 1 serie de cada ejercicio
Activación muscular.
Realizar ejercicios de alta exigencia que te describimos a continuación:
Plancha 4 apoyos: 30 segundos. (15 seg. principiantes)
Plancha 3 apoyos: 15 segundos cada extremidad (un brazo a la vez y luego una pierna a la vez). (10 segundos para principiantes)
Plancha lateral: 30 segundos cada lado. (15 segundos iniciantes)
Squat jump: 15 repeticiones (8 repeticiones iniciantes)
Tips: Realizar solo una serie de todo el circuito. Pausa entre cada ejercicio debe ser de máximo 30 segundos. En el caso de principiantes esta pausa puede ser máxima hasta 1 minuto.
Velocidad en carrera y cambios de ritmo.
En este ítem desarrollaremos 3 tipos de desplazamiento, combinando la aceleración, frenado y cambios de dirección.
Saltos con rechazo en una pierna (como si fueras a cabecear): 10 repeticiones por pierna. (5 repeticiones para iniciantes)
Sprint corto (3 mts) y volver de espalda con rapidez: 8 repeticiones (4 repeticiones para iniciantes)
Cambios de dirección Zig-Zag: 8 cambios de dirección por lado. (4 repeticiones para iniciantes)
Tips: Realizar sólo una serie, descansando máximo 2 minutos entre cada ejercicio.
Una vez finalizados estos ejercicios, nos incorporaremos a nuestro calentamiento técnico y trabajo con balón para luego seguir con las indicaciones de nuestro entrenador.
