La inactividad física constituye actualmente la segunda causa de muerte en el mundo.
Existen pruebas evidentes que demuestran que la reducción del nivel de actividad física es el factor fundamental en el incremento de la obesidad
¡La inactividad física constituye actualmente la segunda causa de muerte en el mundo!
La diabetes, hipertensión, problemas cardiovasculares, algunos tipos de cáncer, osteoporosis y otras, tienen un origen similar:el sedentarismo.
RECETA PARA LA SALUD: Caminata durante 30 a 60 minutos a paso ligero, todos o casi todos los días de la semana, durante toda la vida.
Dividir la sesión de ejercicios en 2 o 3 periodos de tiempo más cortos puede ser casi igual de efectiva que una sesión de 60 minutos.
Todo adulto entre 18 y 65 años, sano, requiere mínimo de 30 minutos de actividad física aeróbica moderada, 5 días a la semana = 150 min/semana
Para la pérdida de peso requieres mínimo de 60 minutos de actividad física aeróbica moderada, 5 días a la semana = 300 min/semana
Tu ejercicio debe ser agradable, cómodo, “sin ahogo”, “sin dolor”, que te permita mantener una conversación con algún grado de dificultad.
No es recomendable realizar ejercicio de alta intensidad si eres sedentario. Podrías lesionarte. Debes gozar de un perfecto estado de salud para hacerlo.
Si ya te ejercitas de forma regular, puedes realizar 15-20 minutos diarios de actividad física de intensidad vigorosa. 3-4 días a la semana.
Ejercita los principales grupos musculares, por lo menos 2 veces por semana, con el fin de preservar la masa muscular y aumentar el metabolismo.
Aumenta la duración de tus sesiones de entrenamiento progresivamente. Suma 5 minutos semanales hasta alcanzar 1 hora de actividad física diaria.
Signos y/o síntomas de alarma que sugieren que DETENGAS LA ACTIVIDAD FÍSICA: Dolor en el pecho, fatiga y dificultad para respirar
Signos y/o síntomas de alarma que sugieren que DETENGAS LA ACTIVIDAD FÍSICA: sensación de mareo o inestabilidad, desvanecimiento y nauseas
Signos y/o síntomas que sugieren que detengas la actividad física: dolor osteomuscular, aumento de volumen en la columna u otras articulaciones.
Ten en cuenta que dejar el sedentarismo para ser una persona SALUDABLE, es un estilo de vida, No un pequeño cambio de unos cuantos días.
Tu actividad física debe ser adicional a las actividades de la vida diaria. Puedes utilizarlas como técnicas para mantenerte activo, pero no como ejercicio.
KIT SALUDABLE: 7 horas de sueño al día, aporte nutricional suficiente y balanceado y adecuada hidratación antes, durante y después del ejercicio.
La masa muscular o masa magra es nuestro pasaporte para mantener un peso saludable a lo largo de la vida.
El músculo es el encargado de mantener activo nuestro metabolismo, quemando calorías aun cuando no realizas actividad física.
Por lo menos 3 días a la semana (preferiblemente no consecutivos) realiza ejercicios de fortalecimiento (Pesas, TRX, Pilates).
Inicia tu entrenamiento con un calentamiento de al menos 5 a 10 minutos a una intensidad leve a moderada, con actividades de tipo cardiovascular.
¡HIDRÁTATE! Consume 1 litro de agua o más si tu plan de ejercicios tiene una duración de 1 a 2 horas.
Si tu sesión de ejercicio supera una hora continua o es de alta intensidad, complementa tu hidratación con una bebida rehidratante.
No existe una receta perfecta para el ejercicio, cada actividad debe ajustarse a las necesidades, capacidades y gusto personales de quien las realiza.
No importa cuál sea tu edad, siempre mejorarás tu calidad de vida y vivirás más si te mantienes en movimiento.
¿Sabías que una persona promedio en un minuto de ejercicio cardiovascular, puede quemar entre 5 y 15 calorías?
¡Realizando ejercicio de fortalecimiento puedes quemar entre 7 y 9 calorías por minuto aproximadamente!
El entrenamiento combinado (ejercicio de fortalecimiento mas aeróbico) es el trabajo IDEAL para bajar y mantener el peso.
Si tienes alguna enfermedad o lesión previa, trabaja con un instructor especializado. Algunos movimientos pueden ocasionar una lesión mayor.
No existe una pastilla o polvo mágico que aporte los beneficios de la actividad física.
Los suplementos deportivos deben ser indicados por un profesional de la salud, quien según el caso recomendara el tratamiento adecuado para ti.
¡Elige buenas opciones para comer! Alimentos grasos o azucarados interfieren con tu rendimiento a la hora de entrenar.
Escoge carnes magras, granos enteros, verduras, frutas y productos lácteos bajos en grasa.
Para mantener o aumentar la masa muscular lo recomendables es consumir 1,05 g de proteína por kilogramo de peso corporal.
Escoge carbohidratos saludables como avena, harina de trigo integral, arroz integral, batata, pasta integral.
Los cereales fortificados con hierro y productos lácteos (leche baja en grasa, yogur y queso descremados) son fuente importante y necesaria de calcio.
Una alimentación equilibrada, incluyendo diferentes frutas y verduras, debe proporcionar las vitaminas y minerales necesarios para una buena salud
¡El ejercicio correcto sin la alimentación apropiada NO tiene resultados!
Si sientes hambre antes de entrenar, elige una merienda saludable, como frutas o un puñado de frutos secos.
Tu esfuerzo en el gimnasio se va por un barranco cuando caes en manos del cigarrillo y el alcohol. ¡Si quieres ver resultados, aléjate de ellos!
Consulta con tu médico o nutricionista los requerimientos energéticos diarios necesarios para ti. NO ABUSES de dietas hipocalóricas, perjudican tu salud.
Restringir en exceso las calorías de tu alimentación podría conducir a problemas graves para la salud si te sometes a un entrenamiento.
Evita consumir bebidas energéticas antes del ejercicio. Contienen gran cantidad de estimulantes que ponen en riesgo tu desempeño y ¡tu salud!
Así como un entrenamiento adecuado ofrece muchos beneficios, una sobredosis de ejercicio también puede dañar tu cuerpo.
Es MUY IMPORTANTE que se adapte el ejercicio escogido a cada persona de forma específica.
Las personas deben elegir los ejercicios y alimentación que acompañará ese ejercicio que sean ideales para su cuerpo.
Las personas con un riesgo elevado de sufrir enfermedades cardiovasculares deben evitar las sesiones súbitas e intensas de ejercicio
Para disminuir el riesgo de cáncer:mantén un peso adecuado, evita ganar >5kg durante la vida adulta y ejercítate la mayoría de los días de la semana.
Para prevenir el aumento de peso después de una pérdida se necesitan entre 45 a 60 minutos diarios de actividad física al menos 5 días a la semana.
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