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Cuando de hacer ejercicio se trata, la mayoría de las personas nos concentramos en el cardio, también conocido como ejercicio aeróbico, es decir, caminar, correr, bailar o andar en bicicleta. No obstante, hay una parte del entrenamiento que no deberíamos olvidar y que es muy importante: el entrenamiento de fuerza.
“El entrenamiento de fuerza no se trata solo de verse bien o mejorar tu rendimiento deportivo. Es importante para la salud cotidiana, ya que a medida que envejecemos, naturalmente comenzamos a perder masa muscular y nuestra densidad ósea comienza a disminuir”, explica Samantha Clayton, vicepresidenta de Rendimiento Deportivo y Educación Física Mundial de Herbalife Nutrition.
La también exatleta olímpica, dice que este tipo de ejercicios crean micro desgarros en los músculos, que se reparan y vuelven más fuertes. Es un proceso similar en los huesos, que se fortifican con calcio a medida que se reconstruyen después de ser evaluados con resistencia.
3 beneficios del entrenamiento de fuerza
Capacidad mejorada para efectuar las actividades diarias: Cuanto más fuertes sean tus músculos, más fácil será sacar las bolsas del supermercado del auto, tomar en brazos a tus hijos o sacar un paquete del mueble superior de la cocina.
Mejor equilibrio y estabilidad: Cuando tus músculos son fuertes y resistentes, te resultará más fácil mantenerte equilibrado cuando estés en movimiento. Cuanto más estable seas, más seguro estarás a lo largo de tu día o mientras practicas deportes.
Aumento de las calorías quemadas: El entrenamiento de fuerza aumenta la tasa metabólica del cuerpo, haciendo que quemes más calorías a lo largo del día. Esto ayuda significativamente con la pérdida de peso a largo plazo y ayuda a mantener una composición corporal óptima.
Para sumar entrenamiento de fuerza a tu rutina de ejercicios, usa accesorios como pesas, bandas de resistencia, pesas rusas o el propio peso de tu cuerpo para trabajar los grupos musculares (como con las flexiones o abdominales).
Los secretos del entrenamiento de fuerza exitoso
Samantha Clayton reconoce que comenzar un nuevo régimen de ejercicio puede ser desalentador, especialmente si no eres una persona particularmente atlética, pero hace un llamado a no desesperarse y a tener en cuenta algunas consideraciones al momento de embarcarnos en una rutina de entrenamiento de fuerza:
Desafíate continuamente
El entrenamiento progresivo es importante si quieres que tu rutina para desarrollar músculos resulte productiva. Si levantas la misma cantidad de resistencia la misma cantidad de repeticiones durante cada sesión de ejercicios, te quedarás igual. En algún momento deberás intentar ya sea hacer más repeticiones o tener más resistencia.
Trabaja duro
Usa tu peso corporal como resistencia o levantar pesas normalmente, tres a cuatro veces por semana.
Hazlo equilibradamente
Haz ejercicios para la parte superior del cuerpo y para la inferior con el fin de asegurarte que mantienes un buen equilibrio muscular en el cuerpo.
Días de descanso
Toma al menos uno o dos días de descanso a la semana, porque cuando entrenas en exceso, comprometes tu capacidad de recuperación y comenzarás a retroceder.
Motivación
Considera reclutar a un amigo o familiar para que se ejercite contigo para que seas responsable y decidas cuál será tu sistema de recompensas.
Paciencia
Da tiempo para que aparezcan los resultados. Ver el desarrollo de músculos y ganar fuerza toma tiempo.
Un programa fácil de comenzar
La buena noticia es que la incorporación de pesos en su programa de ejercicios no tiene por qué ser complicado para obtener resultados. La consistencia es la clave del éxito a largo plazo.
