Los mejores tips para runners.Para correr un maratón, además de tener una buena preparación física, también debes considerar una serie de medidas de apoyo que te ayudarán a terminar la prueba con éxito y sin problemas.
DÍAS PREVIOS
Mantener el glucógeno alto. Para eso, aliméntate adecuadamente consumiendo entre 5 a 10 gr. de carbohidratos por kilo de peso (del deportista) al día.
3 días antes de la competencia, consume de 300 a 400 gr. de carbohidratos durante el día.
Estando en reposo, bebe aprox. 2 lts. de agua los cinco días previos.
Baja los volúmenes de entrenamiento para que el cuerpo esté preparado, activo, sin fatiga ni lesiones.
DÍA “D”
Un atleta de 50 kilos debiera desayunar aprox. entre 50 y 200 gr. de carbohidratos.
Un atleta de 70 kilos, debiera desayunar aprox. entre 70 y 280 gr. de carbohidratos. En ambos casos, hacerlo mínimo 3 horas antes de la carrera.
No probar desayunos nuevos. No debes improvisar con tu nutrición e hidratación.
Recomendable beber 500 ml. de agua, ojalá bebidas isotónicas, durante cada hora de competencia.
RECUPERACIÓN
Recobrar las fuerzas después de un maratón podría costar, incluso, más de una semana. De hecho existen estudios que hablan de que la recuperación tarda, en ocasiones, hasta un mes, por ello y otros factores, después de una corrida de largo aliento la hidratación y alimentación son importantes, pero ignoradas por una gran cantidad de corredores.
Pautas a seguir una vez cruzada la línea de meta
Camina por 5 minutos o hasta normalizar el pulso.
Consume cerca de 1 gr. de carbohidratos por kilo de peso cada 1 hora, por 4 horas (70 kilos = 70 grs. de carbohidratos).
Un maratonista debiera ingerir por cada kilo de peso perdido en sudor, 1,5 litros de agua, o bebidas isotónicas que contengan sales minerales y carbohidratos.
Un día después de la corrida, es bueno realizar ejercicios regenerativos como: trote suave, elongación del tren superior e inferior o ejercicios más aeróbicos como bicicleta o natación.
El día después de la carrera, es ideal recibir masajes en las zonas musculares más deterioradas. Así se reducen posibles fatigas.
Para recuperarse adecuadamente, debe existir un descanso físico de a lo menos una semana después del maratón, tanto para el cuerpo como para la mente.
Respetar los aportes nutricionales según el programa dado, pero reponiendo las pérdidas de glucógeno y agregando proteínas para potenciar la reparación celular.
Tener a lo menos 7 u 8 horas de sueño diarias
Clínica Meds
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