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Uno de los motivos más comunes que suelen hacer fracasar una dieta, es un ataque de hambre. Las causas que pueden provocarlo son variadas y no siempre están relacionadas con una deficiencia alimenticia o con una razón fisiológica, sino que muchas veces está emparentado con cuestiones psicológicas, circunstancias de estrés o ansiedad.
Lo importante es reconocer que, para que un plan nutricional logre ser exitoso, es necesario erradicar esa sensación constante y mantener el control del organismo. Así como existen diferentes motivos por los cuales sentimos hambre, podemos encontrar distintas maneras de enfrentarlo. Éstos son algunos de los consejos más importantes:
1. Dar más volumen a las comidas
Existe una gran cantidad de evidencia que demuestra que la fibra puede reducir el apetito. Los alimentos que la contienen, producen un “estiramiento” físico del estómago al ser consumidos, por lo que el cerebro considera que estamos llenos. Los alimentos altos en fibra tienen mucho volumen y pocas calorías y además poseen un alto contenido en agua, que aumenta la sensación de saciedad. Es recomendable aumentar el consumo de frutas, verduras, granos enteros y legumbres.
2. Engañar el apetito bebiendo sopa
Ingerir un tazón de caldo o sopa a base de vegetales (caliente o frío) como primer plato, ayudará probablemente a terminar comiendo menos calorías totales en la comida. Las sopas son un alimento con un reducido aporte calórico pero que producen saciedad y son saludables. Las más recomendadas son las sopas caseras, de vegetales hervidos y que contengan poca sal y grasas. También pueden escogerse las cremosas (siempre que sean lo más bajas en grasas posibles), y añadir judías o avena.
3. Disminuir el hambre con una gran ensalada
Comer una ensalada baja en calorías antes del almuerzo, puede ayudar a consumir entre un %7 y un %12 menos de calorías durante la comida. Las ensaladas son útiles para calmar la sensación de hambre y comer menos, siempre y cuando no estén acompañadas de aderezos con grasas. Los ingredientes más recomendados son: la lechuga romana, las zanahorias, los tomates, el apio y los pepinos. Comer una ensalada rica en calorías, por pocas que sea, puede alentar a comer más calorías en la comida que si no se comiera ensalada en absoluto.
4. Cuidar los platos
Un poco de variedad en las comidas puede ser bueno e incluso saludable. De todas maneras es importante mantener controlados ciertos procesos y costumbres y no modificar o aumentar tanto la variedad de los platos. En caso de añadir, por ejemplo, un plato extra a la comida, el mismo debe ser bajo en calorías, como una ensalada o un caldo de sopa.
5. Comer frutas entre las comidas
Una naranja o pomelo al día, ayudan a prolongar los períodos de inapetencia. Aquellos alimentos vegetales, bajos en calorías y ricos en fibra soluble – como naranjas y pomelos – brindan mayor sensación de saciedad y mantienen más tiempo el azúcar en sangre. Esto puede traducirse en un mejor control del apetito.
6. Consumir más leche (u otros productos lácteos bajos en grasa)
Aumentar el consumo de productos lácteos con bajo contenido en grasa, es una gran manera de incrementar los niveles de dos proteínas consideradas “supresoras del apetito”: el suero y la caseína. Tomar leche puede resultar sumamente eficaz, ya que su suero, o su parte líquida, es aún mejor que la caseína para reducir el apetito.
7. Obtener grasa con carbohidratos pero sin excederse
Al comer grasa, se libera una hormona llamada leptina. Esto es positivo siempre y cuando estemos hablando de cantidades moderadas de grasa. La falta de leptina (producto de una dieta muy baja en grasa) puede desencadenar un apetito voraz. Como eso es justamente lo que se quiere evitar, lo más conveniente es no eliminar las grasas por completo y mantener una dieta equilibrada.
8. Aprender a disfrutar la soja
La soja ofrece proteínas, grasas y además gran cantidad de hidratos de carbono. Es uno de los alimentos de origen vegetal que mejor ayuda a controlar la sensación de hambre ya que además, posee propiedades supresoras del apetito.
9. Darle una oportunidad a los frutos secos
Las nueces ayudan a sentirse satisfecho principalmente por su alto contenido en proteínas y fibras. Además, es recomendable consumir un puñado para asegurar la ingesta de gran cantidad de vitaminas y minerales. Sin embargo, es importante consumir pequeñas cantidades ya que los frutos secos son ricos en grasa, a pesar de que es el tipo monoinsaturada saludable, lo ideal es regular la cantidad y no excederse.
10. Comer más lento
Al menos 20 minutos son necesarios para que el cerebro pueda transmitir el mensaje de que el estómago está oficialmente “lleno” o conforme y que debe dejar de comer. Al alimentarse lentamente, el cerebro tiene la oportunidad de ponerse al día con el estómago, y por ende, es menos probable que se coma en exceso.
Los métodos y consejos para lidiar con el hambre son variados y es posible combinarlos y tenerlos en cuenta. Lo que es importante no olvidar, es que muchas veces, la sensación de hambre y los desórdenes alimentarios, son producto de situaciones de estrés o ansiedad y que también es fundamental prevenir o controlar nuestro estado de ánimo.
HNS
