Nociones claves para adoptar una alimentación basada en productos vegetales.
Las dietas fitness, especialmente aquellas diseñadas para aumentar la masa muscular, parecen ir obligatoriamente ligadas al tupper de arroz con pollo y a la tortilla de clara de huevo. Comer productos de origen animal, como pollo, pavo, huevos, carne o atún, parece algo tan indispensable para ganar musculatura y ser exitoso en un deporte, que ni siquiera se plantean que puedan haber dietas alternativas que no incluyan tales alimentos.
Esta percepción única en las dietas para ganar músculo contrasta con una gran cantidad de casos reales de atletas y culturistas que han seguido dietas veganas, sin consumir animales, desde hace mucho tiempo y que han conseguido grandes éxitos y posiciones destacadas en el mundo del deporte.
En este artículo vamos a mostrar algunas de las nociones claves para adoptar una alimentación basada en productos vegetales y para romper con los mitos de que las dietas veganas no son compatibles con el deporte o el culturismo, que reportan faltas de nutrientes o que es necesario el uso de esteroides para crecer y mantenerse fuertes al seguir este tipo de dieta.
¿Qué es una dieta vegana?
Para empezar debemos definir que es una dieta vegana, y no confundirla con una dieta vegetariana u otras variantes. Una dieta vegana consiste en una alimentación a base de productos que no provienen de los animales. A diferencia de los vegetarianos, que se abstienen de comer animales, los veganos se abstienen de consumir todo aquel alimento que se ha derivado o ha sido producido por animales, como los huevos, los lácteos o la miel.
Así pues, las personas que siguen una dieta vegana se alimentan de todo tipo de vegetales, hortalizas, legumbres, frutas, frutos secos, semillas, cereales, algas y otros alimentos que no provienen de origen animal.
¿Ser deportista y vegano?
Patrick Baboumian es un culturista alemán nombrado como el hombre más fuerte de Alemania en 2011. Baboumian sólo come productos de origen vegetal. Como él, muchos otros culturistas, atletas y deportistas han demostrado que algunos de los mitos anteriores, y muchos otros similares, no se corresponden con la realidad.
El atleta Carl Lewis, que adoptó el veganismo en 1990, logró el récord de los 100 metros durante el Campeonato Mundial de Tokio en 1991 y confesaba que su mejor año de competición fue cuando siguió una dieta vegana. El famoso deportista caliesténico Frank Medrano lleva años sin probar productos de origen animal. El icono del running, Baer Yasso también lo es, al igual que Scott Jurek, uno de los mayores ultramaratonianos de todos los tiempos. Brena Brazier, que es triatleta de Ironman también sigue una dieta vegana así como el culturista Robert Cheeke, entre muchos otros. Parece que podríamos decir que sí se puede competir en deportes de alto rendimiento comiendo solo alimentos de origen vegetal. No obstante, la cosa no es tan sencilla y como en todas las dietas, la planificación debe ser muy acurada, en especial en aspectos como la ingesta de proteínas que tanto se le recrimina a este tipo de dieta.
¿Cómo conseguir proteínas en una dieta vegana?
El adoptar una dieta vegana no es demasiado diferente a una dieta no vegana (omnívora); ambas se reducen a planificar y controlar la ingesta de proteínas, carbohidratos, grasas, aminoácidos no esenciales, aminoácidos esenciales, vitaminas, minerales y calorías. Por lo tanto, como cualquier dieta, en una dieta vegana es necesario decidir qué cantidad de cada alimento se debe consumir, qué alimentos se deben evitar y con qué frecuencia se debe comer.
Un mito común es que los veganos no consumen suficiente proteína. Para un culturista y atleta, la cantidad de proteína consumida podría ser la causa de su éxito o de su fracaso. Pero, ¿significa esto que necesitamos recurrir a comer productos de origen animal con el fin de lograr los resultados que deseamos en el gimnasio? ¡En absoluto! Existen muchos productos vegetales que poseen una gran cantidad de proteínas. Sólo tenemos que saber cuáles te pueden dar el máximo resultado.
La soja, la quinoa o el amaranto son 3 ejemplos de alimentos vegetales proteicos que cuentan con todos los aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita para llevar a cabo la ristra de funciones que necesitamos. Además, a igual peso que la carne, la soja por ejemplo nos puede aportar más cantidad de proteínas (100g de soja nos aportan 36g de proteína mientras que 100g de ternera sólo 20g).
Aunque existen fuentes vegetales de proteínas completas, la mayoría de alimentos vegetales no presentan todos los aminoácidos esenciales. No obstante, esto se puede resolver fácilmente sabiendo cómo debemos combinar los alimentos entre sí para conseguir una proteína completa o de elevado valor biológico.
Una buena combinación consiste en combinar legumbres con cereales, por ejemplo lentejas con arroz, cous cous con garbanzos, hummus con pan, leche de soja con cereales. Otra combinación correcta sería la combinación de legumbre y frutos secos, por ejemplo, en una ensalada de garbanzos con nueces, hamburguesa de legumbre y frutos secos, garbanzos con pasas, espinacas y piñones. Finalmente, otra combinación válida es la de cereales y frutos secos, por ejemplo canelones con bechamel de almendras, pan de nueces, barritas de frutos secos y avena…
Además no es necesario que la combinación se realice en la misma comida ni en el mismo plato. Con incluirlas a lo largo del día es suficiente.
La suplementación es otra manera de cubrir todos los aminoácidos, vitaminas, y minerales. Obtener los aminoácidos es algo importante para cualquier dieta, no sólo para las dietas veganas. El uso de suplementos de proteína vegana, por ejemplo, nos puede garantizar la ingesta correcta de nutrientes y ayudar a cubrir las cantidades necesarias según el peso y los objetivos de cada persona.
No obstante, una dieta bien planificada no debería producir carencias, ya sea ésta omnívora o vegana. El consumo de proteínas en las dietas veganas en el caso de los deportistas es importante, aunque también lo son los otros nutrientes, y en especial algunos con mayor riesgo como la Vitamina B12, el calcio, el hierro, el omega 3, el zinc, el yodo o la vitamina D.
No obstante, para valorar cualquier deficiencia en las dietas y para planificar mejor qué necesitas comer y en qué cantidades siempre será mejor el recurrir a un profesional, dietista o nutricionista que te pueda asesorar y hacer controles periódicos tal y como se hace al seguir una dieta omnívora con unos objetivos deportivos claros.
Por último, no está de más recordar, como la evidencia científica ha reportado ciertos beneficios para la salud en la prevención de enfermedades como hipertensión o diabetes, lo que la convierte en una dieta segura siempre y cuando se cumpla con los requerimientos nutricionales.
HSN
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