Un factor importante.
Sin duda el objetivo principal de todo deportista o practicante es lograr su mejor desempeño, tanto en los entrenamientos como en las competencias, logrando que cada día de entrenamiento se convierta en el mejor de los días, persistiendo por semanas y manteniéndose hasta la competencia. Sin embargo, muchos factores pueden influir en este objetivo, siendo la nutrición uno de los más importantes.
Es indispensable que abastezcas tu cuerpo con el combustible (alimento) necesario para que genere las respuestas que esperas y mejores cada vez más. Un entrenamiento perfecto, no arrojará buenos resultados si no lo acompañas de la alimentación adecuada.
Cuando la sesión de ejercicios o competencia dura alrededor de 60 minutos o un poco más (pero menos de 90 minutos), y es de intensidad alta, lo ideal es que proveas el cuerpo de alimentos que permitan llenar tus reservas de energía.
2 a 3 horas antes del evento consume entre 250 a 500 calorías de carbohidratos. Ejemplo:
1-2 barras de cereal + 10 almendras o nueces
½ – 1 taza de cereal + ½ taza de leche descremada + fruta
1 taza de arroz con leche descremada
1 yogurt natural + fruta
2 tostadas de pan con mermelada de fruta
1 taza de puré de papas (con ½ cucharadita de mantequilla o margarina ligera)
Licuado de fruta (¼ de taza de leche descremada + fruta + ¼ taza de yogurt descremado)
1-2 panquecas con miel
1-2 panecillos + mermelada o miel
*Esta recomendación también aplica para quienes deben alimentarse 1 hora antes del ejercicio/competencia si es a primera hora de la mañana.
Lo más recomendable es evitar experimentar con estos alimentos justo en el momento de tu competencia. Todas las conductas deben ser previamente ensayadas en los entrenamientos, y escoge la opción alimentaria que más te guste y te haga sentir bien.
Recuerda además que la hidratación también es fundamental. Toma pequeños tragos de agua cada 15 ó 30 minutos y nunca inicies tu sesión de ejercicio o competencia con sed, porque probablemente ya estás deshidratado.
Si tu sesión de ejercicio de alta intensidad o competencia es en horas de la tarde, lo recomendable es que 4 horas antes (almuerzo) consumas entre 500 y 800 calorías de carbohidratos. Ejemplo: 1 ó 2 platos de pasta + 1 cucharadita de mantequilla o margarina ligera; 1 ensalada de frutas frescas o 1 ó 2 frutas; 1 pan con 1 porción de queso; 1-2 papas al horno; 1 taza de arroz.
Cuando realizas ejercicios con duración mayor a 90 o 120 minutos, es necesario hacer una carga de carbohidratos previa, adicional a lo antes mencionado en este artículo. Consulta con tu nutricionista, cual es la mejor opción para ti.
Para quienes hacen restricción de calorías o selección de alimentos porque requieren bajar de peso o disminuir el porcentaje de grasa, es importante relajar temporalmente el plan nutricional y darle prioridad al suministro de combustible (alimento) al cuerpo el día de la competencia. ¡Disfruta tu evento! Y luego de esto se retoma el plan nutricional que tienen. Por otra parte, las personas con condiciones especiales como intolerancia a los lácteos, alergias alimentarias, Diabetes Mellitus, Hipertensión Arterial, Dislipidemias (colesterol y triglicéridos elevados), antecedentes de enfermedades cardiovasculares (infarto al miocardio, dolor en el pecho) entre otras, deben consultar con su médico y nutricionista el tratamiento y conducta alimentaria a seguir los días previos a algún evento deportivo en el que deseen participar.
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