Para mantener el nivel de energía durante el día.
Uno de los hábitos saludables más importantes, tanto en las personas que sufren diabetes como en las que no, es realizar varias comidas durante el día, incluyendo una o dos meriendas o snacks. Esto te permitirá mantener el nivel de energía durante el día, mantener tu metabolismo activo, mejorar tu estado de ánimo, disminuir la ansiedad y evitar picar entre comidas. Además en las personas diabéticas que tienen indicados medicamentos para disminuir los niveles de glucosa en la sangre, estas pequeñas meriendas pueden evitar que el azúcar en la sangre llegue a estar demasiado bajo, principalmente en la noche y son INDISPENSABLES antes o durante el ejercicio.
¿Qué alimentos escoger como meriendas?
La merienda debe aportar el 10% del valor energético diario, pero si sufres de diabetes tus meriendas deben ser alimentos fáciles de digerir que tengan de 15 a 45 gramos de carbohidratos y que además resulten agradables y prácticos para llevar contigo. ¡PAPEL Y LÁPIZ a la mano! Aquí tenemos las opciones más saludables para tus meriendas:
Fruta fresca: mantiene tus niveles de glucosa estables en la sangre, controla el hambre y los ataques de ansiedad. Llevarte cada día una pieza de fruta fresca no cuesta nada y puede ahorrarte un ‘ataque de dulce’ incontrolado. Hay gran variedad de frutas y todas resultan muy saludables, sin embargo lo mejor es escoger frutas con bajo o mediano índice glucémico: kiwi, guayaba, durazno, naranja, mandarina, fresa, manzana verde, mora, parchita, toronja, lechosa, melón, piña, tamarindo. ½ a una taza de estas frutas, resulta ser la merienda perfecta.
Lácteos descremados: son perfectos para añadirle calcio y proteínas a tu alimentación. Consúmelos ocasionalmente si además estás en un plan para bajar de peso, y luego de manera regular para mantenerte. Escoge yogurt descremado sin azúcar natural o helado de yogurt descremado sin azúcar (sin frutas en almíbar o mermelada). Media taza de queso cottage o requesón descremado (menos de 1% de grasa) y sin sal o una onza de palitos/rollitos de queso blanco fresco mozzarella descremado sin sal.
Frutos secos: lo recomendable es ingerir cuatro porciones de frutos secos tostados sin sal todas las semanas. El tamaño de una porción normal es de 1,5 onzas (42,5 gramos), o un puñado pequeño de frutos secos. Estas son las mejores opciones: almendras: 15 unidades; maní: 30 unidades; pistacho: 30 unidades.
Proteínas:Cuando tenemos mucha hambre lo mejor es consumir algo de proteína baja en grasas como merienda porque generan saciedad y no elevaran tus niveles de azúcar en la sangre. No son útiles antes de ejercitarte, en estos casos debes escoger alguna merienda que aporte carbohidratos.
- 1 lata de atún al natural (opción: mezcla una lata de atún con un pimiento asado y un pepinillo. Alíñalo con una cucharada de aceite, sal y vinagre balsámico)
- 3 cucharadas de Hummus
- 1 huevo duro
- 8 Camarones grandes con mostaza natural
- 3 Rollitos de pavo y salmón: lonjas de pavo rellena con salmón y alcaparras o pepinillo picado.
- Barra de proteínas de 90 calorías baja en carbohidratos
- Otra excelente opción es una bebida proteica(whey protein) preparada en agua, que contenga 20-25 gr de proteínas y menos de 3 gr de carbohidratos
Chocolate: cuando sientes mucho antojo de algo dulce lo mejor es comer un poco de chocolate sin azúcar. Esta cargado de antioxidantes y bajo en calorías si se consume de forma moderada. Sugerencia: 4 cuadritos/2 onzas de chocolate oscuro (al 70 u 80%) sin azúcar, o una bebida de proteínas con chocolate.
Palomitas de maíz: preparadas en casa con una cucharita de aceite de canola y poca sal. Otra opción es consumir las preparadas en el microondas, naturales bajas en grasas. Solo tres tazas para merendar.
Otras opciones: Seis aceitunas, una tortilla francesa (dos claras de huevo + vegetales); Una taza de celery, apio o zanahorias + hummus o aderezo bajo en grasa o “dip” de yogur descremado; Una taza de gelatina ligera.
Éstas son algunas opciones de merienda saludable si padeces diabetes, pero recuerda, es muy importante que sigas las recomendaciones de tu médico y nutricionista. Puede que el consumo de algunos de estos alimentos no resulte beneficioso en tu caso si no estás debidamente controlado.
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