No hay métodos únicos para recuperarse, pero sí existen recomendaciones generales, ya que el descanso y la recuperación son tan importantes como la intensidad y el volumen de entrenamiento. Mira acá algunos consejos para recuperarte rápido y bien tras una competencia de largo aliento
Para correr una maratón o cualquier prueba de larga distancia no solo necesitas saber cómo prepararte antes de la carrera y saber qué hacer durante la misma, sino que también es importante tener en cuenta una serie de medidas que te ayudarán a recuperar el desgaste físico y muscular después del esfuerzo que exige una prueba de este tipo.
Tips y Consejos después de la carrera:
1. Al llegar a la meta camina por algunos minutos y realiza elongaciones, las que evitarán lesiones y molestias.
2. Aprovecha de pasar por alguna carpa en donde haya masoterapia para que profesionales especializados te realicen un buen masaje descontracturante.
3. Inmediatamente después de la carrera debes recuperar el peso perdido, que en su gran mayoría es agua. El líquido es fundamental (1,5 o 2 litros como promedio). En casos que presentes vómitos, compromiso de conciencia, deshidratación severa o golpe de calor, la rehidratación vía endovenosa podría ser necesaria.
4. Procura consumir alimentos de alto índice glicémico al finalizar, dentro de los 15 minutos posteriores. Trata de incluir alguno con alto contenido de sal para recuperar las pérdidas de sodio en el sudor. En esta etapa la hidratación sigue siendo fundamental, para eso puedes ingerir alguna bebida isotónica o agua, en la medida de 500 cc durante los primeros 15 minutos.
5. Consume muchos carbohidratos para recuperar el glicógeno muscular usado, además de vitaminas y minerales. Para un maratonista, por ejemplo: su dieta debiera ser un 60% hidratos de carbono, 25-30% proteínas y 20-25% lípidos o grasas.
6. Para las horas posteriores, sumergirse en agua es una excelente opción: La inmersión en agua helada o con contraste de temperatura ayudan a la recuperación de los músculos.
7. Puedes elegir descansar o hacer un breve trote regenerativo. Una alternativa es hacerlo en el agua (piscina) para minimizar el impacto óseo, articular y muscular.
8. Los deportistas profesionales deben volver a entrenar al día siguiente con un trote de muy baja intensidad.
9. En el caso de los deportistas amateur, es importante volver progresivamente al segundo o tercer día, pero dependiendo del esfuerzo desplegado y de cómo se sientan en los días siguientes, siempre con un entrenamiento de muy baja intensidad.
Por último, recuerda que sin importar el tiempo que marques y la meta que te hayas fijado, debes saber experimentar la satisfacción del esfuerzo y el logro conseguido. Siempre habrá otras oportunidades para mejorar tus tiempos. ¡Mucho ánimo, sigue realizando deporte y llevando una vida saludable y activa!
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