Siempre he mencionado que muchos estudios demuestran los beneficios a corto, mediano y largo plazo de una práctica regular de actividad física, esto debe ser nuestro norte y prioridad. La alimentación saludable sola no es suficiente cuando queremos bajar de peso o mantenernos en un peso adecuado.
Aunque muchas investigaciones han probado los efectos en la reducción de peso con los planes nutricionales controlados en calorías, la mayoría coincide en que esta no es la solución para mantener el peso a largo plazo. No podemos pasar la vida comiendo restringidamente y sintiéndonos esclavos de una dieta. ¡Alimentación saludable sin actividad física es igual al fracaso!
Ser más activos nos ayuda a disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes mellitus, infartos, trombosis cerebral, así como algunos tipos de cáncer, mejorar nuestro estado de ánimo y la capacidad de concentrarnos, sentirnos menos ansiosos y dormir mejor. A pesar de esto, sigue siendo difícil para algunos hacerse un tiempo para poner el cuerpo en movimiento y mantener una rutina de ejercicios. Por esta razón, recientemente se han intensificado las recomendaciones por parte de los profesionales de la salud de comenzar a ejercitarnos un poco más.
Tal como lo realizamos al recetar un medicamento, definimos la cantidad y dosificación más apropiada, así lo haremos con el ejercicio:
RECETA MÉDICA BÁSICA:
Ejercicio: Caminar 30 a 60 minutos al día
Intensidad: Moderada
Frecuencia: Cinco veces por semana
Precauciones: Incrementar la duración de la caminata de manera gradual para prevenir lesiones.
Duración: Toda la vida
Si no te gusta caminar puedes sustituir esta actividad por otras de tipo cardiovascular como montar bicicleta, bailar, nadar, elíptica, subir escaleras, remar, esquiar, escalar, patinar, spinning, boxeo, entre otras actividades más. Casi cualquier persona que goce de una salud razonablemente buena puede practicar este tipo de ejercicios.
Si no dispones de 60 minutos continuos al día para hacer la actividad física, puedes fraccionar este tiempo e igualmente disfrutar de los beneficios de ejercitarte. Se ha demostrado que la misma cantidad de ejercicio dividida en dos o tres espacios más cortos de tiempo puede ser casi igual de efectiva y más fácil de sobrellevar si se realiza diariamente. Por ejemplo: caminata de 30 min en la mañana y 30 minutos en la noche. En otros casos cuando llevamos una vida sedentaria por largo tiempo, alcanzar el tiempo estimado se hace difícil, en este caso también es beneficioso fraccionarlo en periodos más cortos, y caminar varias veces al día.
Para promover y mantener la salud todo adulto entre 18 y 65 años, sano, requiere de actividad física aeróbica de intensidad moderada, por un mínimo de 30 minutos al día, 5 días a la semana, lo cual sumaría 150 min/semana. Pero ¡OJO! Si deseas bajar de peso, esto NO es suficiente. Debes realizar mínimo 300 min/semana, lo cual equivale a una caminata durante SESENTA (60) minutos a paso ligero, 5 días de la semana.
Además de realizar ejercicio cardiovascular, es recomendable incluir mínimo 3 sesiones a la semana de ejercicios que fortalezcan tus músculos, de manera que aumentes tu masa muscular y de esta forma tu metabolismo. Con esto asegurarás que la pérdida de peso se mantenga en el tiempo y no recuperes el peso perdido. Algunas de estas actividades pueden ser TRX, pilates, pesas, bandas elásticas, entre otras. Consulta previamente a tu médico antes de iniciar este tipo de actividad.
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