Cuando se acompaña de actividad física.
Para nadie es un misterio que la vejez es un período complicado, ya que requiere de un cuidado especial donde comienzan a manifestarse distintas necesidades de cada individuo.
Estos cambios de la vejez, no solo se manifiestan físicamente, sino que también en el deseo de prolongar y extender este periodo. En la alimentación, por ejemplo, se traducen en:
• La necesidad de modificar la consistencia de los alimentos, la que deberá ser más suave o blanda.
• Incrementar el nivel de humedad de los alimentos que se consumen para favorecer la deglución.
• Aumentar la cantidad de líquidos y agua que se ingiere al día, porque cuando nos acercamos a la tercera edad, la sensación de sed disminuye, por lo que los geriatras recomiendan hidratarse, incluso, sin tener sed.
• Aumentar la cantidad de fibra modificada, tanto de vegetales cocidos como de los que se consumen crudos, para mejorar el tránsito intestinal.
• Ampliar la ingesta de alimentos que aporten calcio y vitamina D para contrarrestar la osteoporosis.
• Aumentar los alimentos que aportan proteínas para mejorar la producción de masa muscular.
Según los especialistas en nutrición de Clínica MEDS, si todas estas modificaciones se acompañan con ejercicio, los beneficios propios de su consumo se potencian, por ejemplo:
1. EN LOS HUESOS: Consumir aproximadamente 1 gr. de calcio al día, o de otra forma, 4 porciones de lácteos (idealmente sin lactosa), tal como yogurt, leche descremada, quesillo, etc. para proteger a los huesos de las microfracturas que produce el ejercicio físico en las zonas más superficiales de este tejido.
2. EN LOS MÚSCULOS: el tejido muscular corresponde a la fracción del cuerpo que es metabólicamente activa, es decir, los músculos son quienes consumen la energía, regulan la glicemia y permiten desarrollar una vida más plena en relación a la capacidad de efectuar tareas de la vida cotidiana, el trabajo o el deporte, por ejemplo.
Con el objeto de favorecer el aumento muscular, a quienes hacen deporte se les recomienda incrementar la cantidad de alimentos que aportan proteínas vegetales y animales, en alimentos como legumbres (porotos, lentejas, garbanzos), carnes de pollo o pavo, pescado y huevo, entre otros. El ideal es llegar a aportar aproximadamente 1,2 gramos de proteínas por kilo de peso para poder asegurar un óptimo proceso de reparación y desarrollo de la respuesta muscular al ejercicio.
3. VITAMINAS Y MINERALES: Con el ejercicio físico aumenta la producción de elementos que nos van oxidando, es decir, se incrementan los radicales libres y con ellos no envejecemos y debilitamos más rápido.
La manera de revertir esta situación, es incorporar a diario alimentos o jugos que contengan vitamina C, E y A. Son una buena fuente de vitamina C los cítricos como naranja, limón, pomelo o kiwi. Son buena fuente de vitamina E las almendras, nueces, el germen de trigo y las semillas, y son buena fuente de vitamina A, las zanahorias, espinaca, huevos y carnes.
Una buena forma de incorporar estos alimentos es distribuirlos durante el día, por ejemplo, jugo de naranja en el desayuno, como colación de media mañana las almendras, ensaladas con zanahoria, etc. Otros muy buenos antioxidantes son el tomate, ajo y el brócoli.
En los minerales encontramos el Calcio, el hierro y el Zinc, ambos presentes en las carnes y muy importantes al momento de favorecer el transporte de oxígeno y la construcción de masa muscular.
4. LÍQUIDOS: El consumo de agua o líquido es muy importante. En los adultos mayores la deshidratación se suma a la baja en la movilidad del intestino y producen frecuentemente constipación. Es por esto, que en esta edad es particularmente importante su consumo en quienes entrenan y quienes no. En la vejez, la sensación de sed disminuye, por lo que se hace indispensable que estas personas mantengan una buena hidratación y tomar líquidos incluso cuando no tengan sed.
Una forma práctica de realizarlo es consumir líquidos que permitan mantener la orina de un color casi transparente, asegurándonos la ingesta de forma previa, durante y post la carga de ejercicio.
Clínica Meds
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