Año tras año, muchas personas se proponen empezar alguna dieta, pero en cuanto aparece en el plato una hamburguesa o un perro caliente, la promesa se posterga hasta el periodo siguiente y llegan los remordimientos. Pues bien, tenga en cuenta que no se trata de castigar a su organismo con poca comida, de comer solo verduras ni de caer en excesos. El quid está en el equilibrio y si sigue estas sencillas claves durante todo el año, tendrá una alimentación saludable y su cuerpo se lo agradecerá.
1. Integre en su plato comidas de todos los colores
Además de hacerlo provocativo, comerá más saludable. Los colores de los alimentos naturales son determinados por los nutrientes, de ahí la importancia de comer frutas y verduras de toda variedad. Algunos beneficios son:
Rojas: Alimentos como los tomates o fresas, tienen antioxidantes que ayudan a retrasar el proceso de envejecimiento
Naranjas: La ahuyama, la papaya, entre otros, tienen betacaroteno, una sustancia beneficiosa para la piel, porque activa la melanina que la protege contra los rayos del sol.
Amarillos: Alimentos como el maíz y la yema de huevo también tienen betacarotenos y curcumina, una sustancia que ha demostrado ser anticancerígena.
Verdes: Las plantas y las verduras tienen pocas calorías y propiedades diuréticas y purificadoras.
Blancos: El ajo, la papa, la leche y otros, tienen diferentes nutrientes, como carbohidratos y ácido fólico.
Marrones: Frutos secos, avena y carnes, aportan proteínas, vitaminas del complejo B y fibra.
Azules: Las uvas, ciruelas, entre otros, contienen antocianina, sustancia que favorece la circulación.
2. Coma más verde
Al almuerzo y a la comida, integre brócoli, pepinos, espinacas, acelgas y demás alimentos verdes. Las plantas y verduras proporcionan cantidades importantes de hierro, vitamina C, K y calcio. Tenga en cuenta que si las cocina durante mucho tiempo pierden parte de sus nutrientes, por eso se recomienda comerlas casi crudas.
3. Balancee sus comidas
El cuerpo necesita diferentes nutrientes que debe consumir en alimentos para que cada órgano pueda cumplir sus funciones: las proteínas (carnes, huevo, pescado) son necesarias para el mantenimiento de los músculos; los carbohidratos (panes, papas, cereales) aportan energía al cuerpo; las grasas de origen vegetal regulan la temperatura corporal y reservan energía. Consuma estos alimentos de manera equilibrada y, si tiene dudas, consulte al especialista.
4. Consuma pocos alimentos procesados
Los procesados (como enlatados y empaquetados) tienen una vida útil más larga que los alimentos naturales, porque durante su preparación se adicionan colorantes y conservantes y, de paso, se eliminan algunos de sus nutrientes. Por eso, aunque no se trata de eliminarlos de su dieta, todos los procesados, sí es recomendable que reduzca su consumo y prefiera vegetales y frutas frescas, que ofrecen beneficios que no se pueden reemplazar con ningún otro alimento.
5. Seleccione grasas saludables
Elimine el consumo de grasas saturadas y trans, fritos o harinas preparados con margarinas, aderezos y empaquetados. Estas aumentan el colesterol 'malo' o LDL y el riesgo de padecer enfermedades cardiacas. Prefiera grasas insaturadas, como el aceite de oliva, de soya o de girasol.
6. Coma sin distracciones
Cuando coma evite ver televisión, usar su teléfono inteligente o leer. Estas entretenciones lo distraen de la sensación de saciedad y de la satisfacción de cada bocado, lo que puede llevarlo a consumir más alimentos que los que realmente necesita.
7. No coma hasta reventar
Tenga en cuenta que la saciedad es un estímulo que no se siente de inmediato, así que no piense que solo debe dejar de comer cuando se siente lleno. La sensación de saciedad llega entre 20 y 30 minutos luego de comer, por eso no se apresure a llenar el estómago, sino a disfrutar la comida. Por algo dicen que el ojo es más grande que el estómago.
8. Haga ejercicio
Todas las recomendaciones nutricionales tienen más peso y efectividad si hace actividad física. Para mantener una alimentación saludable, es necesario adoptar estilos de vida que incluyan ejercicio físico de manera regular, de 3 a 5 veces por semana y con la asesoría de un especialista.
9. Consuma menos azúcar
El azúcar refinado para endulzar bebidas es generalmente el mismo con el que se hacen las golosinas. Este aporta calorías vacías; es decir, solo energía y nada de nutrientes. No es un pecado comer una u otra golosina, pero si las ingiere en exceso, aumenta el riesgo de sufrir de obesidad y de padecer enfermedades cardiacas.
10. El pan integral no tiene menos calorías que el blanco, pero sí más fibra
Es falso que el pan integral no engorda, pero por su alto contenido de fibra produce una sensación de saciedad mayor que la del pan blanco. En lo posible, reemplace las harinas refinadas (que no son muy diferentes al azúcar de las golosinas) por integrales.
11. Mastique despacio
Comer pausadamente y sin prisa es una manera de disfrutar el alimento y de no llenarse más de lo que debe. Recuerde que el proceso digestivo comienza en la boca y si le da tiempo a cada bocado, la sensación de saciedad llegará más rápido.
12. Manténgase hidratado(a)
La hidratación es una función fundamental para que su organismo elimine los desechos y asimile mejor los nutrientes. Es necesario que diariamente consuma diez vasos diarios de líquido en promedio, que puede distribuir entre agua, jugos naturales, café, sopas, tés, entre otros. Además, si quiere adelgazar, tomar dos vasos de agua una hora antes del almuerzo le ayudará a disminuir el hambre.
13. No aguante hambre
Esto no le ayuda a perder peso ni a adelgazar; de hecho, cuando pasa tiempo sin comer y decide calmar el hambre, puede devorar todo lo que encuentre y consumir más de lo normal. Además, los ayunos prolongados y frecuentes aceleran problemas digestivos como la acidez o las úlceras.
14. Coma a las mismas horas
Si acostumbra a su organismo a comer en horas específicas, de cuatro a cinco veces diarias y dejando tres horas entre comidas, asimilará los alimentos de mejor manera y establecerá una rutina saludable para su cuerpo. Recuerde que si tiene el control sobre lo que come y las horas, es menos probable que aparezcan problemas digestivos.
15. No existe alimento milagroso ni maléfico
Más bien evite cualquier exceso, tome pocas gaseosas, no fume, elimine el consumo de alcohol, disfrute cada bocado hasta el final y rompa las reglas, de vez en cuando.
Carrusel