La Navidad es una época de alegría, unión familiar y tradiciones. Entre éstas últimas, destacan la variedad de platillos que inundan los hogares costarricenses desde hace muchos años. Ejemplo de ello es el tamal, el queque de Navidad, el ponche o Rompope, la pierna de cerdo, etc. Aparte de su buen sabor, algunos platillos contienen muchas calorías, que si no se les presta atención conducen a ganar unos cuantos kilos para fin de mes.
Para que esto no suceda, preste atención a las siguientes recomendaciones nutricionales, de manera que disfrute esta temporada sin remordimientos.
1. Ante todo, el secreto reside en la moderación. Coma a gusto, pero sin excesos. Tome en cuenta que 1 tamal de cerdo tiene 400 calorías (casi un almuerzo completo) y 1 tamal de pollo tiene 215-230 calorías, lo que indica que mejor vigile la cantidad de tamales que ingiere por semana y el momento en que lo hace.
2. Alternativas para cocinar. Sustituir, eliminar o modificar ingredientes en sus preparaciones pueden lograr cambios significativos en cuanto al valor nutricional.
a) Recomendaciones para disminuir el consumo de grasa:
Busque cortes de carne sin grasa visible y pollo sin piel
Elimine las grasa de las sopas y salsas, colocándolas en el refrigerador para que ésta se endurezca y luego retírela con una cuchara
Elimine las partes grasosas de la pierna de cerdo antes de cocinarla y de comerla
Use leche descremada en vez de crema dulce o leche entera
Evite los aderezos o salsas cremosas en ensaladas y platillos
Use aceite en aerosol para engrasar moldes o freír alimentos
Utilice aceites en lugar de margarinas, mantequilla o manteca
Para elaborar salsas blancas, utilice leche descremada y maicena o harina, en vez de crema dulce.
Prefiera quesos frescos y tiernos en vez de quesos amarillos
Para el queque de Navidad, utilice la mitad de los huevos con yema y la otra mitad solo las claras
b) Recomendaciones para disminuir el consumo de azúcar:
Incluya como postres uvas, manzanas, peras o ensaladas de frutas, que puede combinar con yogurt
Decore con frutas frescas sus postres y no enlatadas
Las masas de panes y pasteles puede complementarlas con purés de manzana que brindan a la receta humedad y fibra
Consuma los postres en porciones pequeñas, recuerde que lo que estará un momento en su paladar, va a estar un montón en sus caderas o abdomen
Rellene sus pasteles con frutas frescas en vez de frutas en almíbar o conservas
Utilice sustitutos de azúcar o edulcorantes como fructosa en lugar de azúcar regular
3. Recomendaciones generales para la temporada:
Coma liviano durante el día, por que las cenas son muy abundantes y generalmente, con muchas calorías
Antes de servirse "de todo", coloque en su plato unas buena cantidad de ensalada y vegetales, luego sírvase de lo demás
No repita. Mejor coma despacio y tranquilo, disfrutando la buena compañía
Agregue avena, germen de trigo, harina integral o salvado de avena en sus recetas, para aumentar la cantidad de fibra
Consuma pequeños y saludables refrigerios: frutas, yogurt, barras de granola bajas en grasa o galletas con fibra, antes de cenar para controlar un poco el hambre y las porciones que se servirá.
No deje de lado el ejercicio físico diario, ahora es cuando más debe realizarlo.
4. ¿Y el licor?. No abuse de los tragos y los cocteles, pues igualmente son fuente de calorías. Tome en cuenta que:
1 cerveza le brinda 160 calorías
1 copa de vino unas 70-80 calorías
1 onza de whiskey, unas 80 calorías
5. Para acompañar sus bebidas, prefiera la soda, el agua y las gaseosas dietéticas
6. Como "boquitas" o acompañamientos prefiera:
Dips de yogurt descremado o queso crema bajo en calorías
Tortillas horneadas con aceite en aerosol en lugar de papas tostadas
Emparedados con pan integral y no con pan blanco
Para picar busque palitos de apio y zanahoria crudos y combínelos con un yogurt sazonado con pimienta, sal y condimentos.
Por Vivian Jiménez C, Nutricionista Ahmedabad