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Por César Kalazich R, especialista en Medicina Deportiva Clínica MEDS, y Selecciones Juveniles de Fútbol (ANFP).
Las ayudas ergogénicas son todas aquellas formas técnicas o sustancias para incrementar el rendimiento deportivo de manera permitida, siempre y cuando no sea doping.
Debemos tener muy claro que una adecuada alimentación (distribución óptima de nutrientes como carbohidratos, proteínas, lípidos, minerales y vitaminas, además de agua) en el deporte, será la piedra angular de un rendimiento óptimo más allá del talento o el entrenamiento mismo. Es más, se debe considerar una adecuada disciplina y calidad alimentaria como parte del entrenamiento.
La idea es ser muy preciso con la información y todo en base a estudios realizados que permiten aseverar cuales son las sustancias que han fallado en demostrar utilidad para el fútbol y que se promocionan como efectivas:
Glutamina: aminoácido semiescencial, el más abundante en los músculos si bien la suplementación ha demostrado aumento de masa muscular en pacientes enfermos o caquécticos (atrofia muscular), en deportistas no tendrían un rol mayor al que se proporciona durante la alimentación normal.
ZMA: cápsula que mezclar zinc, magnesio y vitamina B6, salvo un solo estudio que clamó que aumentaba la testosterona, ningún otro lo ha logrado demostrar. Tendría un rol en el deportista sólo si esta con una dieta en extremo restrictiva.
BCAA: aminoácidos (aá) de cadena ramificada (siglas en inglés); contiene 4 aá considerados fundamentales para el crecimiento muscular, su suplementación no ha demostrado mejoras considerables en la masa muscular, más allá de la que entrega la dieta diaria.
L- carnitina: fisiológicamente es responsable de la translocación de ácidos grasos desde el citoplasma celular hasta la mitocondria (organelo celular encargado de proveer de energía a la célula), por lo tanto por años considerado un ‘quemador de grasa’, su suplementación sólo recientemente ha logrado demostrar estos efectos en un estudio en ciclistas de fondo (carreras de larga duración) luego de 6 meses de suplementación; por lo tanto no sirve para el fútbol y tampoco para mejorar la composición corporal a través de la ‘quema de grasa’.
Sin embargo, hay suplementos que han demostrado uso en fútbol, con incrementos, eso sí, marginales en parámetros de rendimiento (se justifica su uso si el entrenamiento de o para fútbol, es mayor a 3 veces por semana):
Cafeína: si bien sus efectos fisiológicos no ha sido del todo comprendidos, estimula el sistema nervioso central, mejora la alerta y los tiempos de respuesta, eleva el ánimo. Se han demostrado efectos beneficiosos para ejercicios de alta intensidad intermitentes y de larga duración. Se debe tomar en dosis de 3-6mg/kg de cafeína anhidra. Dosis mayores no aportan más.
Creatina: es un compuesto proteico no esencial que se almacena en el músculo, forma una molécula con fósforo que al separarse genera alta energía en forma muy rápida (vía de la fosfocreatina o sistema fosfágeno de producción de energía). Se ha demostrado que mejora la actividad muscular de potencia extrema de cortos períodos de tiempo (1-3 segundos) con intervalos de descanso de 30-40 segundos. Mejora el rendimiento de fuerza en extremidades inferiores en ejercicios intermitentes. Se usa en dosis de 5 gramos diarios, a cualquier hora del día.
Beta-alanina: aminoácido que forma carnosina que se ha visto que es un tampón intracelular de hidrogeniones que acidifican la célula y contribuyen significativamente a la fatiga. Ha demostrado beneficios en ejercicios de 1-4 minutos disminuyendo la fatiga neuromuscular y permiten aumentar el volumen de entrenamiento. Se usa en dosis de 4-6 gramos/día por más de 2 meses. Debido a que su efecto adverso mayor es la sensación de hormigueo o picazón (parestesia) se debe dividir la dosis durante el día.
Nitratos: la degradación a nitrito y luego a óxido nítrico disminuye la fatiga, mejora la perfusión muscular y aumenta la fuerza. Los estudios demuestran mejoría de rendimiento en ejercicios intermitentes de 6 segundos de duración y en el Yo-Yo test en jugadores de fútbol. Una dosis de 140 ml (800mg de nitrato) en jugo de betarraga concentrado es la ideal en todos los estudios.
