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Ya pasaron las fiestas patrias y el verano se nos viene a pasos agigantados.
La cantidad de calorías que quemes durante una sesión de ejercicios puede variar enormemente y depende de diversos factores como tu peso, la intensidad de los ejercicios, el nivel general de dificultad y tu condición física actual, explica la exatleta olímpica y vicepresidente de Deporte y Fitness de Herbalife Nutrition, Samantha Clayton. Es decir, las calorías reales que quemas varían mucho según cada persona, pero para que tengas una referencia y te motives a practicar deporte y alcanzar tus metas para el verano 2020, a continuación -la especialista de la compañía de nutrición- nos comparte las calorías por hora que puede quemar una persona de 90 kg al realizar las siguientes actividades:
1. Correr: 755 a 1074 calorías por hora
Correr es buenísimo para quemar calorías y no requiere equipo, por lo que puedes incluirlo fácilmente en tu rutina de ejercicios. Corriendo a un ritmo de 13 kilómetros por hora puedes quemar 1,074 calorías y a un ritmo más lento de 8 kph pueden quemarse 755 calorías. Puedes aumentar las calorías que quemas al incluir colinas (esto es más para desarrollar músculos, especialmente los glúteos y los isquiotibiales). Si aprietas el paso o si corres por más de una hora, aumentarás la cantidad de calorías que quemes. Para que correr sea más intenso, puedes hacer períodos de sprint (correr a toda velocidad) con un breve descanso de 10 a 15 segundos en cada lapso. Entrenar con este estilo de intervalos puede ser mucho más divertido.
2. Saltar la cuerda: 1074 calorías por hora
Saltar la cuerda es una actividad de alto impacto que reta al cuerpo de la misma manera que correr. Es de naturaleza cardiovascular pero -a diferencia de correr- saltar la cuerda requiere un poco de coordinación. Si te falta coordinación, puedes hacer la acción de saltar sin la cuerda, pero durante una hora podría parecer una locura. La velocidad e intensidad del salto afectarán enormemente la cantidad de calorías que quemes, por lo que hacerlo rápido es la clave para quemar más calorías. Asimismo, encontrar un ritmo que puedas mantener durante una hora es difícil; por lo tanto, saltar la cuerda con intervalos podría ser el mejor enfoque.
3. Nadar enérgicamente – nadar a ritmo moderado: 892 a 528 calorías por hora
La natación es un ejercicio fabuloso de bajo impacto que puede quemar muchas calorías. Las brazadas que queman más calorías son el estilo libre y el nado de mariposa. Para lograr la gama más alta de calorías con este ejercicio, necesitas ser competente dentro del agua y poder nadar enérgicamente durante toda una hora. El nado de pecho es más ligero y menos exigente para el cuerpo, por lo que si ésta es tu brazada preferida, considera alternar con el estilo libre o nadar durante más tiempo para maximizar cuántas calorías quemes.
4. Subir corriendo las escaleras: 819 calorías por hora
Subir y bajar corriendo las escaleras es muy bueno para desarrollar músculos y mejorar tu nivel de condición cardiovascular. Tu velocidad, la cantidad de escalones y la altura de los escalones influirán para determinar cuántas calorías quemes en general. Mantener un ritmo más rápido al subir las escaleras y bajarlas caminando es el enfoque más seguro. Puedes variar tu velocidad al subir para aumentar el nivel de intensidad, o si tienes coordinación, subir dos escalones a la vez hará que tus músculos trabajen más duro y, por consiguiente, aumentarás la cantidad de calorías que quemes. Mientras más escalones subas en general, más duro tu cuerpo estará trabajando.
5. Aeróbicos de alto impacto – 664 calorías por hora
Alto impacto se refiere a las actividades en las que ambos pies dejan el suelo, como los saltos en tijera, los movimientos para brincar al estilo pliométrico y algunas formas de baile. Esta forma de ejercicio a menudo resulta divertida y permite una amplia variedad. Sin embargo, el impacto en las articulaciones no es para todos. Este tipo de ejercicio puede hacerse más intenso al agregar equipo con peso, al mantener el nivel de intensidad alto y al hacer ejercicio en el que específicamente se trabajen los grupos de músculos grandes como los glúteos, el tórax y la espalda. Cuando haces este tipo de entrenamiento con intervalos, alternando entre trabajar y descansar, puedes aumentar drásticamente cuántas calorías se quemen. Sin embargo, al tratarse de ejercicio de alta intensidad, es importante que sean sesiones más cortas. Una sesión de ejercicios de alta intensidad con intervalos dura sólo de 20 a 30 minutos.
6. Cargar una mochila – 637 calorías por hora
Cargar una mochila cuando vas a caminar es una manera estupenda de hacer ejercicio al aire libre, y puesto que estás cargando peso extra, puede contribuir a desarrollar tu fuerza muscular. Una variedad en el terreno también es muy buena. Ayuda a mejorar la coordinación y pone a trabajar los músculos estabilizadores más pequeños de las piernas y los tobillos. Para quemar más calorías al cargar tu mochila, considera aumentar el peso que cargas o escoger un terreno más empinado.
