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Se aconseja comer alimentos como porotos, lentejas y garbanzos, una o dos veces a la semana, dado que aportan energía, hierro, fibra, entre otros.
Las legumbres complementan la dieta básica en muchas partes del mundo y son clave en platos típicos, como el falafel o hummus en el Medio Oriente, el cocido madrileño en España, la feijoada en Brasil y los porotos granados en Chile.
Son sabrosas y tienen múltiples beneficios para la salud. Sin embargo, según la Facultad de Ciencias Agronómicas de la Universidad de Chile, el consumo de estos productos -porotos, lentejas y garbanzos, entre otros- ha disminuido considerablemente en el país.
Al respecto, María Virginia Riesco, nutricionista de Clínica Alemana, se refiere a los principales beneficios que entregan las legumbres.
Aportan energía, ya que son fuentes de hidratos de carbono, el nutriente básico en la alimentación humana y principal fuente de energía del organismo.
Contienen hierro que, aunque es "no hem", es decir, no se absorbe con facilidad, si se combina con alimentos que contengan vitamina C puede ser mejor absorbido, lo que ayuda a mejorar o prevenir estados de anemia.
Tienen un alto contenido de proteínas (más que el trigo). Si bien estas son de un bajo valor biológico (medida de calidad o score), al mezclarlas con cereales -como arroz, avena o mote- su calidad mejora, pudiendo incluso asimilarse o reemplazar a las proteínas de origen animal, lo que tiene beneficios para la masa muscular y sistema inmunológico.
No contienen gluten, por lo que pueden ser consumidas por las personas celíacas.
Son ricas en sustancias bioactivas como los fitoquímicos y antioxidantes, los que tienen características anticancerígenas y atenúan síntomas menopáusicos.
Además, contienen alto contenido en fibra, lo que resulta beneficioso para el funcionamiento intestinal, reducir el colesterol en la sangre y favorecer el control de la glicemia.
La especialista recomienda comer legumbres una o dos veces a la semana, sin embargo, quienes no consumen carne -como veganos y vegetarianos- es aconsejable que las incluyan en su dieta entre tres y cuatro veces a la semana porque son fuentes importantes de energía y proteínas.
Sin embargo, existen algunas personas que es mejor que las eviten, como aquellos que sufren de colon irritable activo (dolor y diarrea), los que pasan por estados diarreicos agudos, quienes tienen meteorismo (intolerancia digestiva en general) y los pacientes quirúrgicos recientes.
Todas las formas de preparación son saludables, ya sea como guiso, ensalada, puré etc. Sin embargo, la especialista reitera que la combinación con cereales, derivados y tubérculos mejora la calidad proteica de la preparación.
Clínica Alemana
