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Consejos de entrenamiento.
Dentro de la planificación de los programas de entrenamiento que ofrecemos se incluye el sistema de entrenamiento HIT (entrenamiento con intervalos de alta intensidad) pero esta publicación nace de la necesidad de compartir la información ya que el otro día en el gimnasio, en el camarín es inevitable escuchar las típicas conversaciones, escuche a un caballero mayor decir orgullosamente hoy hice 2 horas de cardio y queme mil no sé cuantas calorías.
-Otra persona: si buena
-Caballero: si es que no hay otra forma!!!.
Para todo tipo de entrenamiento hay un tiempo de efectividad no se puede ir con intensidad y co0mbinarlo con mucho tiempo a la vez, ahora si quieres hacer deportes de fondo como maratones, ciclismo etc hay esta bien pero lo único que ganamos horas y horas en el gimnasio es ganar resistencia con suerte podrás lograr algo mas, además de lo eterno y complicado que se hace sobre llevar esas sesiones de cardio.
Entonces les presento los beneficios del entrenamiento HIT
Mejorar la capacidad aeróbica y de oxigenación hasta un 15-20% en entrenamientos de 20 minutos 3 veces x semana-
Reducción considerable del tejido graso-
Aumento de metabolismo y termogénesis por varias horas post ejercicio-
Produce un entorno favorable para el crecimiento muscular y aumento de hormonas anabólicas.
Tiene una notable capacidad para reducir la grasa corporal de forma más potente que el cardio de baja intensidad, sin causar estragos en los niveles de energía dentro de la célula muscular, lo que permite el crecimiento óptimo del músculo, todo esto en menos tiempo.
HIIT implica trabajar en 80 a 90 por ciento de su capacidad máxima en aproximadamente un minuto (periodos ajustables según capacidad y progresión esto es una referencia), acompañado de los períodos de recuperación menos intensos a de 40 a 50 por ciento de la capacidad máxima. Curiosamente, los estudios han encontrado que los sujetos que realizan este tipo de ejercicio aumentaron la capacidad cardiovascular y quemaron considerablemente más grasa corporal que los que lo hicieron los programas de baja intensidad, al mismo tiempo promover un entorno más anabólico que apoya el crecimiento muscular. De hecho, un estudio realizado por Boutcher et al. Mostraron que HIT aumenta los niveles de testosterona. Mientras que baja intensidad cardio estándar de hecho bajó la testosterona. (Nota no significa que por este motivo el cardio tradicional no sea bueno, tiene múltiples beneficios para la salud cardiopulmonar, recuperación etc, por lo tanto no es necesario suprimirlo solo saber como combinar de mejor manera las diferentes técnicas de entrenamiento en tu programa y beneficiarse de todos los tipos de entrenamiento)
Científicos han demostrado los efectos de musculación adicionales asociados con HIT. Este tipo de entrenamiento aumenta la señalización de la insulina y mejora la afluencia de glucosa en las células musculares, proporcionando una mayor energía a la célula muscular para la mejora de la performance musculares al tiempo que aumenta la síntesis de proteínas musculares para un mayor crecimiento muscular.
La investigación adicional ha demostrado que HIIT también quema la grasa durante períodos más largos de tiempo, después del entrenamiento, en relación con cardio de baja intensidad.
Los investigadores creen que esto puede ser debido a la capacidad de HIT para aumentar de forma única producción de PGC1 alfa-1 (proteína 1α coactivadora del receptor activado por el proliferador de peroxisomas), que estimula la función mitocondrial dentro de la célula muscular. Debido a que las mitocondrias son los orgánelos productores de energía dentro de la célula que oxidan la grasa, la capacidad de HIT para mejorar la actividad de las mitocondrias aumenta directamente la capacidad de quemar grasa, tanto durante el ejercicio y después del ejercicio. De hecho, los estudios han demostrado que se requiere una alta intensidad de ejercicio para aumentar la quema de calorías después del ejercicio, ya que sólo los entrenamientos de alta intensidad aumentaron el consumo excesivo de oxígeno tras el ejercicio (EPOC), que mide indirectamente la cantidad de calorías quemadas después del ejercicio. (Otro dato importante que cabe destacar es que además de esto se estimula la acumulación de triglicéridos intra-musculares los cuales se utilizan en ejercicios de mediana y alta intensidad pero no en baja lo que provocaría un cambio en la composición corporal esto lo analizaremos con más detalle en otro capítulo).
Se ha demostrado que el aumento de los niveles de PGC-1 alfa dentro de la célula muscular induce la expresión de una proteína recientemente identificada llamado irisin, que se une a los receptores en la superficie de tejido adiposo blanco (WAT). 15 La unión de irisin a los receptores en WAT activa un proceso conocido como termogénesis (producción de calor), lo que aumenta el gasto de energía y la pérdida de grasa. En consecuencia, los protocolos de ejercicio como HIT- que aumentan fuertemente PGC-1 alfa niveles en el músculo de tejido probable que incitan la expresión de irisina, que impulsan la actividad termogénica.
Resumen
Todos los entrenamientos tienen beneficios
¿Cuáles, cuanto hacer, a que intensidad y duración?
Las ventajas del HIT son:
Más dinámico, menos tiempo, mejores y + resultados.
Asesoria nutricional y planificación de entrenamientos
Consultas al +56972802772
Albano Andrade Nutricionista
