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Útiles consejos del Director del Programa de Quiropraxia de la Universidad Central, David López, para la Maratón de Santiago de este fin de semana.
¿Primera vez en la Maratón de Santiago de este domingo? ¿O ya es un experimentado corredor? Cualquiera sea su caso, es importante tener en consideración una serie de consejos para que esta sea una buena experiencia y no genere un desgaste físico importante.
El director del Programa de Quiropraxia de la Universidad Central, David López, aclara que sí existen diferencias a la hora de evaluar si se trata de su primera corrida o si usted ya es un maratonista con varias epopeyas en el cuerpo. El experto quiropráctico, disciplina especializada en el manejo de patologías de la columna vertebral y desórdenes músculo-esqueléticos, entrega los siguientes 10 tips para correr la nueva edición de la Maratón de Santiago de manera exitosa:
1. Descanso previo y estar relajado: Primero debe saber que toda maratón requiere un esfuerzo físico, por lo que lo ideal es haber dormido suficientemente bien al menos los tres días previos al evento; esto lo mantendrá más relajado y psicológicamente preparado para disfrutar su experiencia.
2. Los días previos no se desgaste innecesariamente: No corra más de un 30% al 40 % de su carga de recorrido meta los diez días antes de su competencia. La idea es acumular energía a nivel muscular y no enfrentar contracturado el día clave.
3. Indumentaria adecuada: Si es su primera vez, lo aconsejable es haber elegido unas zapatillas adecuadas, livianas y flexibles, con buen amortiguamiento en talones. Evite utilizar zapatillas que no haya utilizado unas tres semanas previas durante su preparación. Estrenar a última hora de calzado o una marca y modelo que no conoce, sin saber que ese calzado no le causa ampollas o incomodidad en trayectos largos, es un error frecuente en los recién iniciados en estas lides. Además, utilice medias o calcetas que no tengan gruesas costuras o que le causen alguna incomodidad al trotar o caminar con ellas. Las camisetas de algodón no se recomiendan, prefiera las de nylon que disipan mejor el calor y la sudoración. Si es una mañana con mucho calor y soleada, use bloqueador en piernas, brazos y media manga, pero en la cara prefiera una visera para el sol y lentes apropiados; los bloqueadores sobre la frente pueden irritar sus ojos y ser molestos al escurrir con el sudor.
4. Nutrición previa: Prefiera una dieta rica en carbohidratos los tres días antes de la competencia, no se trata de comer más y de todo. El día de la competencia coma, hasta máximo dos horas y media antes, un desayuno rico en carbohidratos y agregue unas dos o tres cucharadas de mantequilla a su café o té. Eso le dará energía de liberación lenta a su metabolismo.
5. Mantenga su ritmo y reconozca su terreno: Es deseable que se haya preparado al menos con tres meses de anticipación si es novato. Si ya tiene experiencia, la preparación se reduce a dos meses en un terreno similar al de la competencia. Conforme a ese proceso, puede elegir cumplir el tramo que ya ha recorrido sin dificultad: 10 k, media maratón o todo el recorrido según sea su meta. No olvide chequear muy bien el recorrido, si puede, inclusive, hágalo trotando suave o caminando unos días antes para familiarizarse con las calles utilizando las zapatillas que usará el día de la corrida. No siga a los corredores más rápidos al inicio de una carrera. Muchos inexpertos lo hacen y luego por fatiga no pueden continuar; recuerde que su ritmo es personal.
6. Manténgase bien hidratado: Una carrera de estas características siempre produce una mayor necesidad de hidratación y recuperación de energías y electrolitos. Cuando pase por las estaciones de socorro prefiera las bebidas para runners o deportivas que contienen hidratos de carbonos y electrolitos. Beba con frecuencia pero no abuse en cada estación, tres buenos sorbos serán suficientes para la próxima estación.
7. Calentamiento previo: Realice ejercicios suaves de trote y respiración profunda, repita aquellos ejercicios habituales de elongación, de pantorrillas, isquiotibiales o músculos de la región posterior del muslo, glúteos y espalda en general, todo esto como máximo unos 10 a 15 minutos antes de la competencia y no supere ese tiempo para no agotar sus energías. Muy importante: no haga nada nuevo o que signifique estiramientos excesivos o sobrecarga de su columna o extremidades, nunca se sabe cuándo realizando nuevos ejercicios uno puede terminar contracturado o, peor aún, lesionado el día de la competencia.
8. Mentalícese: Piense relajadamente en su meta, pero no cometa el error de ir contando las cuadras ni kilómetros; fíjese en metas grandes como las vueltas o hitos apartados de cada carrera, eso le servirá para no ponerse ansioso ni perder su plan personal de carrera. Durante la carrera piense en cosas agradables, el ambiente y la felicidad de tener la oportunidad de estar haciendo una marca personal. En la carrera mantenga el control, incluso si se ve superado por otros corredores. No deje de automotivarse, háblese a sí mismo y dígase tú puedes. Solo acelere cuando la meta está cerca, si siente que le quedan energías.
9. Prevenga lesiones: Si en los dos días previos usted ha estado con fuerte dolor de pies, tiene un lumbago o un desgarro no se exponga a empeorar una lesión y visite su quiropráctico u otro especialista para descartar que exista algún impedimento para competir. Si sufre alguna enfermedad cardiorrespiratoria, debiera solicitar a su médico de cabecera evaluar su condición y autorizar su participación y la carga; recuerde que en este tipo de competencias su marca puede ser menor porque es absolutamente personal.
10. Alineamiento Quiropráctico: Un buen ajuste Quiropráctico de sus articulaciones y postura va a ser un excelente factor preventivo de lesiones y aseguramiento de un buen rendimiento deportivo. Hágase un chequeo por su Quiropráctico, el cual alineará sus extremidades y columna vertebral, permitiendo así su máximo desempeño durante la competición. Así lo hace el campeón velocista Usain Bolt, el campeón de decatlón Dan O’Brien y, en otros deportes, el N° 1 en tenis, Novak DJocovic, entre otros grandes deportistas de la actualidad.
